Mejorar la concentración al leer es una de las inquietudes principales al momento de aprender. Y con razón: si somos capaces de concentrarnos bien, entonces generamos una huella de la memoria más robusta.
Descubre a continuación 7 claves basadas en la ciencia para mejorar la concentración mientras lees y comienza a lograr mejores resultados hoy mismo.
7 tips basados en la ciencia para mejorar la concentración al leer
Para los propósitos de este artículo, he ordenado estos 7 consejos comenzando por los que pueden tener un efecto más inmediato en tu concentración (y que deberías priorizar cuanto antes), y dejando al final los tips que requieren más tiempo y que pueden tener un mayor impacto en tu concentración a largo plazo.
Es decir, todos son importantes, pero comienza cuanto antes por los primeros, y recuerda privilegiar apenas puedas los últimos, puesto que te ofrecerán cambios reales en la concentración de manera sostenida.
1. Elimina las distracciones del entorno
Para mejorar tus niveles de atención, es clave reducir las interrupciones a tu alrededor. Cierra puertas y ventanas para minimizar los ruidos; si el entorno sigue siendo ruidoso, considera utilizar audífonos canceladores de ruido. La música ambiental puede ser útil, pero asegúrate de que no te distraiga más de lo que te ayuda. Una buena alternativa, avalada por la evidencia, es la de usar tonos binaurales para la concentración.
Además, avisa a las personas con las que vives que estarás ocupado durante un tiempo. Esto reducirá el riesgo de interrupciones inesperadas. Recuerda que crear un entorno predecible y controlado es clave para mantener tu atención y concentración centradas en una actividad.
Lecciones desde mi experiencia eliminando distracciones
Mientras me preparaba para batir el récord panamericano de los decimales de pi (20.000 dígitos de memoria), los canceladores de ruido hicieron una absoluta diferencia. Estos me permitieron ampliar mis escenarios de estudio y repasar mejor en los días más ruidosos (construcciones cerca de casa, reparaciones en el edificio, etc.).
2. Emplea estrategias de lectura activa
Subrayar estratégicamente es una excelente forma de destacar las ideas clave en un texto, pero será especialmente útil si luego revisas lo subrayado. En lugar de subrayar todo sin criterio, selecciona cuidadosamente palabras o frases que sirvan como puntos de referencia para crear esquemas más tarde. El subrayado pasivo, es decir, no volver a revisar o trabajar con lo marcado, no es lo ideal si lo que quieres es que contribuya con la retención a largo plazo.
Otra estrategia efectiva es hacer anotaciones al margen del texto. Escribe preguntas sobre lo que has leído, haz resúmenes con tus propias palabras o agrega ejemplos que te ayuden a conectar la información con otros conceptos. Si no puedes escribir en el texto original (por ejemplo, un libro prestado), considera tener fotocopias para trabajar sobre ellas.
Recuerda: el aprendizaje debe ser lo más activo posible para mantener estimulada tu memoria de trabajo y, por lo tanto, para mejorar la concentración al leer.
Lecciones personales sobre la lectura activa
En enero de 2024, recité 2023 fechas de historia universal de memoria, desde el año 1, durante 8 horas y sin errores. Solo tuve 4 meses para prepararme, por lo que buscar métodos rápidos y eficaces se volvió indispensable.
Además de las asociaciones mentales, que fueron la base de la retención literal, procuré escribir en papel cada nombre de imperio, rey, ciudad o batalla que me resultaba esquivo o difícil de comprender. Algo tan simple como escribir a mano se ha asociado con una mejor retención a largo plazo, gracias a que activa áreas cerebrales más diversas (en comparación, por ejemplo, con escribir en teclado). Si es más “estimulante” para el cerebro, será mejor también para tu atención y concentración.
Aquel es un ejemplo de estrategia de lectura activa. No quedarse con la duda y tener por escrito lo que no se entiende del todo, para volver a repasarlo posteriormente.
3. Ponte de pie a menudo y camina para pensar sobre lo leído
El movimiento físico estimula el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede contribuir con un mejor desempeño de tus funciones cognitivas. Caminar mientras piensas sobre lo recién estudiado no solo ayuda a despejar la mente; de hecho, algo tan simple como cultivar el hábito de salir a caminar se ha asociado en diversos estudios con mejoras en la memoria y la concentración.
Cuando te levantas y caminas, rompes con esta especie de inercia física y mental que a veces provoca estar demasiado tiempo sentado. El cambio de postura fomenta una perspectiva más fresca y facilita la conexión entre ideas. Reflexionar en movimiento permite que las ideas fluyan de manera más natural, ayudando a procesar mejor lo que acabas de aprender.
Es decir, no reflexiones sobre lo leído acostándote o dejando caer el peso sobre una silla. Hazlo moviéndote.
Mi experiencia personal acerca de repasar caminando
Cerca de mi casa hay un centro cultural con un pequeño parque en su interior. A veces pienso cuántas personas habrán identificado esos meses al tipo extraño que caminaba solo por el parque interior recitando eventos de historia universal.
En mi caso, acudir a este espacio cumplió varios propósitos, comenzando por el cambio de escenario. Pero una de las mayores ventajas es que me permitía favorecer el active recall (esforzarme en traer las fechas a la memoria) mientras caminaba, pues tenía suficiente terreno a través del cual desplazarme.
4. Ten siempre agua a mano y bebe periódicamente
La hidratación es fundamental para el funcionamiento óptimo del cerebro, ¡piensa que está compuesto por casi un 80% de agua! Las investigaciones han demostrado que incluso una leve deshidratación puede afectar negativamente la concentración, la memoria y el estado de ánimo.
Atención, esto último es muy importante, pues la cantidad recomendada de agua al día para la vasta mayoría de los adultos es de unos dos litros como mínimo, y muchas veces nos quedamos cortos con esa cifra. Es decir, sin saberlo, estamos lejos de los niveles óptimos de hidratación.
Considera que aunque levantarse con frecuencia para ir al baño puede parecer una interrupción, es un pequeño precio a pagar por un beneficio mucho mayor: mantener tu mente alerta y en su estado óptimo.
Lecciones desde mi experiencia hidratándome correctamente
En marzo de 2021 batí el récord panamericano y, tras las entrevistas que resultaron de ello, fundé mi proyecto M de Memoria para luego comenzar a divulgar públicamente. Pero de lo que no he hablado a menudo en las noticias es de la importancia que marcó para mí comenzar a beber agua como corresponde.
Me preparé durante 3 meses para batir el récord, con un trabajo a tiempo completo en paralelo en una empresa de marketing digital, lo que me obligó a buscar las mejores estrategias basadas en la ciencia para mejorar la concentración al leer (¡leer tantos y tantos decimales cada día!).
Una de estas fue la de beber agua; descubrí que por mi peso y mis hábitos deportivos, la recomendación médica era de beber aproximadamente 3 litros de agua. Pensaba: “Pero si he estado perfectamente bien sin tomar tanta agua, ¿qué puede cambiar?”.
Hoy, con esta experiencia sobre los hombros, puedo emplear la siguiente analogía: beber agua por sorbos a lo largo del día es como mantener tu cerebro “conectado” a una fuente constante de energía. Las mejoras más evidentes las noté en el sostenimiento de la atención.
Si no tienes el hábito de beber agua, te recomiendo comprar una botella metálica e ir marcando con plumón cada vez que la bebas por completo. De este modo, si por ejemplo tu botella es de un litro, sabes que debes completar al menos dos de esas botellas al día. Si no ves la marca de plumón en la botella hacia el mediodía, recordarás que no te has hidratado lo suficiente.
5. Limpia tu lugar de trabajo y aprendizaje
El entorno en el que estudias o trabajas tiene un impacto directo en tu capacidad de concentración, tanto a corto plazo como a largo plazo. Por eso pongo este consejo en el quinto lugar: puesto que mantener tu espacio de estudio o de trabajo ordenado exige cultivar un hábito, lo que puede tener un efecto importante en tu vida en diversos ámbitos.
Un espacio desordenado crea lo que se conoce como “ruido visual”, que son estímulos no deseados que compiten por tu atención, dificultando que te enfoques en la tarea que tienes entre manos. Al contrario, mantener tu lugar de trabajo limpio y organizado ayuda a reducir este tipo de distracciones y favorece un ambiente más claro.
Lo que aprendí manteniendo un lugar ordenado
A menudo digo que tu lugar de trabajo es un espacio sagrado. ¿Qué resultados puedes esperar si ni siquiera estás cuidando ese espacio? En mi caso, lo primero fue reconocer que necesitaba mudarme a un apartamento con una habitación adicional que hiciera las veces de oficina; afortunadamente, esta condición venía repitiéndola desde hacía tiempo en mi mente, pues desde mis veinte años que vengo cultivando una carrera de escritor y necesitaba ese espacio para escribir.
Con el tiempo, la habitación “estudio” de escritura se convirtió en mi lugar de aprendizaje. Sentarme a memorizar exigía sacar todos los elementos distractores, en ocasiones varias veces a la semana, que iban acumulándose ahí de día en día.
Yo diría que uno de los beneficios más grandes es que el lugar limpio y ordenado te ayuda a ponerte en marcha. Y luego, cuando por cualquier motivo tengas la casa más o menos desorganizada, no será tan difícil sentarte a estudiar o trabajar: ya vienes cultivando el hábito desde antes. Solo recuerda no acostumbrarte al desorden, pues a veces puede ser tentador (en especial cuando tienes hijos pequeños en casa y te quedas sin espacio para dejar el cochecito).
6. Realiza actividad física al menos 3 veces a la semana
¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que deberíamos realizar para experimentar mejoras notables en la memoria y concentración? Esta es la pregunta que se realizó la neurocientífica Wendy Suzuki, y los resultados de sus investigaciones llegaron a esta aproximación estadística: deberíamos realizar actividad física aeróbica 3 veces a la semana, al menos 30 minutos cada vez. Incluso caminar rápido sirve, siempre y cuando el corazón se vea ligeramente acelerado y evitemos las pausas (por ejemplo, en semáforos).
Lo más importante es mantenerte en movimiento: prefiere las escaleras antes que el ascensor, caminar al supermercado en lugar de ir conduciendo, privilegiar la bicicleta cada vez que puedas. Pequeños cambios en tu nivel de actividad física se traducen en modificaciones estructurales en tu hipocampo, una región del cerebro clave para la formación de memorias a largo plazo, además de favorecer la irrigación sanguínea hacia el encéfalo, contribuyendo con tu concentración y una mayor lucidez.
Cómo la actividad física me ayudó a batir récords de memoria
Para el desafío de pi, la actividad física aeróbica constante marcó un antes y un después: trotaba o salía en bicicleta de 5 a 6 veces a la semana, al menos una hora cada vez. Eran mis momentos para liberar la carga del día, además de constituir instancias clave para repasar los decimales.
Siempre me ha gustado el deporte, pero la verdad es que como cualquier ser humano he tenido períodos de sedentarismo por diversas causas, en los cuales el principal perjudicado ha sido mi cerebro, incluidas mi claridad mental y mi memoria.
Acá quiero hablarte no solo de los beneficios a corto plazo del deporte, que son evidentes, sino además de los beneficios a largo plazo. Mantener una vida físicamente activa es como una suerte de seguro para los momentos en que debas ponerle un freno al deporte. Esto lo sentí particularmente criando a mi hijo mayor sus primeros dos años de vida. Había semanas en que simplemente era imposible ir a hacer deporte, en especial cuando se enfermaba. Más aún considerando que yo mismo había decidido priorizar su crianza y educación temprana de manera activa los primeros años.
Con un segundo bebé en camino, debí buscar formas mucho más eficientes de estudiar y memorizar los eventos históricos (de hecho, ¡logré este desafío casi una semana antes de que naciera!), y en mi agenda la mayoría de las semanas no tenía cómo meter la tarea “salir a hacer deporte”. ¿Cómo lo solucioné? Manteniendo una vida físicamente activa en otros ámbitos; por ejemplo, saliendo a pasear largas distancias a pie con mi hijo (bien en coche, bien porteándolo).
Además de los beneficios que comencé a notar con estas largas caminatas, también me hice consciente de las ventajas de haber hecho deporte previamente. La ciencia lo avala: los efectos positivos de la actividad física en la memoria suelen mantenerse por varios meses e incluso años, en comparación con las personas más sedentarias.
No olvides moverte. Tu cerebro lo pide.
7. Practica meditación
No es un accidente que la meditación ayude a mejorar la concentración al leer: y es que literalmente eso estás haciendo cuando meditas, estás entrenando tu mente para mantener el foco en el presente. De hecho, diversos estudios evidencian que quienes meditan de manera frecuente presentan una mayor densidad de materia gris en regiones relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
Mi consejo es que si no tienes años de experiencia meditando en el Tíbet, no pierdas el tiempo intentando meditar a solas. Aprender a controlar tu mente de ese modo sin una guía previa es como tratar de aprender a conducir un avión sin ayuda.
Usa meditaciones guiadas. YouTube y Spotify tienen algunas alternativas, pero he notado que hay varias que no cumplen con un estándar mínimo, lo que podría traducirse en un mal primer acercamiento a la meditación (esto es común en aplicaciones gratuitas, en las que muchas veces se sube contenido solo para obtener más visualizaciones).
Recomiendo de forma encarecida invertir en una aplicación confiable, como HeadSpace, Meditopia, Calm o Lojong. Búscalas y descárgalas sin pensarlo tanto. Adquiere el plan anual de la que te produzca una mejor sensación. Insisto: no le des muchas vueltas, todas son apropiadas. Si prefieres la más económica, puedes decantar por esa alternativa también.
Mis lecciones personales sobre la meditación
A la fecha he realizado cuatro importantes desafíos de memoria en vivo: los 20.000 decimales de pi, 790 versos de Mistral, 450 fechas de historia al azar y 2023 eventos históricos en orden (¡y se vienen más!). Esto exige no solo retener al pie de la letra, sino además concentrarte durante varias horas.
En mi caso, comencé a meditar luego de leer los beneficios de hacerlo según la ciencia; este fue mi propio acercamiento, un poco más “racional”, pero puedes comenzar a hacerlo por el motivo que tú prefieras. Por ejemplo, con pretensiones más bien espirituales.
La mayor ventaja que experimenté fue que podía estudiar y concentrarme por períodos mucho más prolongados. Pero no solo eso: me ayudó a ser más compasivo conmigo y menos atolondrado con el entorno. De pronto los comentarios u opiniones de otras personas, específicamente cuando parecían malintencionados, dejaron de importarme tanto. El mundo se sentía un lugar más tranquilo y seguro, y me resultaba más sencillo enfocarme en lo que realmente importaba.
Mejorar tu atención y concentración es mejorar tu memoria
Estos son mis 7 consejos favoritos para mejorar la concentración al leer, pero hay otros que también son indispensables y pueden tener un efecto en tus resultados, como cuidar la higiene del sueño y planificar tus proyectos adecuadamente.
En cuanto a leer grandes cantidades de información o preparar exámenes colosales, recuerda: no te obsesiones con tratar de entenderlo absolutamente todo o perderás un montón de tiempo. Es mucho más importante para tu cerebro tener la sensación de que se mueve hacia adelante.
Con un buen plan, podrás volver a repasar con tiempo esos conceptos que no pudiste entender del todo en primera instancia; sin darte cuenta, tendrán mucho más sentido cuando los vuelvas a estudiar.
Y no lo olvides: la concentración es la puerta de entrada de tu memoria. Son parte de una misma familia, de un mismo ecosistema. Si mejoras la primera, comenzarás a experimentar mejoras también en la segunda y en muchos otros aspectos de tu vida.
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